15-Minuten für deine mentale Gesundheit?

Pausen einlegen und stressabbauende Methoden führen nachweislich zu besserer mentaler Gesundheit. Am 25.10. und am 10.11.2023 jeweils von 8.30 – 8.45 gebe ich dir im Rahmen der WienerFirmenchallenge der WKO  wertvolle Tipps und Tricks für einen starken und ruhigen Geist im Alltag. Am 25.10. geht es um ‚Mehr Power, Konzentration und Energie durch effektive & achtsame Pausen‘ für dich – du erhältst einen wertvollen Kurzinput zu Pausengestaltung und kannst gleich mehrere Methoden ausprobieren.

Am 11.10. führe ich dich ‚Stressfrei durch den Tag‘ und gebe dir dabei effektive Methoden & Übungen für akute und länger andauernde Stresssituationen mit. Auch hier gibt es nach einem kurzen Impuls gleich praktikable stressabbauende Übungen zum Testen.

Wie kannst du teilnehmen? Deine Firma/Organisation meldet sich beim Wiener Firmenchallenge an und schon bist du dabei.

Die WienerFirmenchallenge spornt uns alle an wieder mehr in Bewegung zu kommen und Körper und Geist gesund zu halten, um auch jene zwei Drittel der Bevölkerung, die sich derzeit viel zu wenig bewegen, zu mehr Fitness zu motivieren.

Mehr zu mir und meinem ‚Naturcoaching sowie den Resilienztrainings und Teambuilding-Angeboten findest du hier www.coachingmoves.at

Sei dabei und teile diese Infos gerne mit Interessierten. Ich freue mich auf dich 😊

Gehen – wie viele Schritte täglich fördern deine Gesundheit?

Weitere Studien belegen nun, wie wichtig es ist, dass wir weg vom Sitzen und ins Gehen kommen. Wir fördern dadurch unsere Gesundheit und steigern unser Wohlbefinden. Und das mit so einer vergleichsweise einfachen Tätigkeit wie Gehen, die wunderbar in den Tagesablauf eingeflochten werden kann. Siehe auch meinen Blogbeitrag ‚Gehen – Wundermittel für Körper und Seele‘. Schon 4.000 Schritte täglich bewirken, dass Menschen nicht frühzeitig an irgendwelchen Krankheiten sterben. Das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben sinkt schon bei nicht ganz 2.500 Schritten pro Tag. 5.000 Schritte pro Tag verringern das Risiko früher zu sterben um weitere 15%.

Je mehr Schritte desto besser

Diese Daten gehen aus einer von ORF Science zitierten internationalen Metastudie mit fast 227.000 Teilnehmer:innen hervor. Die Studie zeigt auch, dass es keine Obergrenze an Schritten für positive Effekte gibt. Sogar 20.000 Schritte pro Tag tragen weiter zu gesundheitlichen Vorteilen bei. Diese Ergebnisse gelten für Personen jeden Alters und für alle Klimazonen.

Gehen trotz dichtem Terminkalender

Bleibt nur noch die Frage, wie wir unsere Schritte in unseren ohnehin meist sehr dicht geplanten Tagen unterbringen?

  • Termine gehend erreichen – für mich funktioniert es immer hervorragend, Termine, wenn sie nicht ohnehin schon in Bewegung stattfinden, gehend zu erreichen bzw. von dort zum nächsten zu marschieren.
  • Mittagspause für Bewegung nutzen – die Mittagspause bietet sich ebenfalls an, eine flotte Runde zu gehen. Beide Methoden bieten dir die Möglichkeiten, nach längerem Sitzen in Bewegung zu kommen, was unserem Herz-Kreislauf-System, Knochenapparat, Verdauung und nicht zuletzt unserem Gehirn und unserer Psyche viele Vorteile beschert.
  • Morgens oder abends eine Runde drehen – eine Runde am frühen Morgen für die Early birds bzw. abends nach der Arbeit ist natürlich ebenso zu empfehlen. Wichtig ist, dass du dir deine Runden fix einplanst, da deine Bewegungseinheiten sonst leicht auf der Strecke bleiben. Besonders nett ist es, wenn du dir fixe Begleiter:innen suchst, die regelmäßig mit dir gehen.
  • Bewegung am Wochenende – am Wochenende kannst du dir sicherlich auch Zeiten fixieren, in denen du gehst und dir vielleicht sogar Freunde oder Familienmitglieder als Begleiter:innen mitnehmen.

Diese und viele andere Studien zeigen erneut, dass wir uns ausreichend und regelmäßig bewegen sollten und es vor allem auch wesentlich ist, unsere sitzenden Tätigkeiten zu unterbrechen. Bewegung im Freien und im Grünen füllt unsere Lungen mit Sauerstoff, reduziert Stress, regt unsere Sinne an und macht uns ausgeglichener und gelassener.

Daher sind Coaching in der Natur und Resilienztrainings und Teambuildings im Grünen und in Bewegung besonders zu empfehlen – probiere es einfach aus und melde dich jederzeit bei mir.

Pausen einlegen – hast du schon oder wirst du erst?

In vielen meiner Naturcoaching und Trainingssessions höre ich beim Thema Pausen in etwa Folgendes: „Ja, habe ich mir vorgenommen, täte mir vielleicht gut, sollte ich öfter im Arbeitsalltag einbauen…geht sich aber nicht aus, mach ich fast nie, ich bin effizienter, wenn ich weiter arbeite…“.

Fakt ist aber, dass wir Pausen zwischendurch brauchen – unser Gehirn braucht Zeit, um sich zu regenerieren und unser Körper will nach zu langem Sitzen bewegt werden. Eine Studie von Microsoft hat gezeigt, dass Cortisol Werte ohne Pausen zwischen Online-Meetings immer mehr ansteigen. Wenn hingegen dazwischen 10 Minuten pausiert wird, sinkt der Stresslevel und die Person kann sich gut auf das nächste Meeting einstellen.

Pausen sind nicht nur wesentlich für die Regeneration unseres Gehirns, sondern die Studie hat auch erneut darauf hingewiesen, dass wir uns viel besser konzentrieren und den Fokus halten können, wenn wir Pausen zusätzlich zu einer Mittagspause in unseren Arbeitsalltag einbauen. Obendrein sind wir nach einem Tag, wo wir adäquate Pausen gemacht haben, weniger müde am Ende des Tages und können uns schneller und leichter regenerieren.

Welche Art von Pause du machst, bleibt ganz dir überlassen – 10-15 Minuten sind gut, weniger viel besser als gar keine. Jedenfalls soll die Pause dir dazu verhelfen, dass du dich nachher aufmerksamer und wacher fühlst und wieder bereit bist, deine Aufgaben mit Einsatz und Freude zu erledigen. Wenn du in eine deiner Pausen Bewegung bzw. kurze Übungen einflechten kannst, umso besser. Viele von uns verbringen den Großteil ihres Tages im Sitzen, was nachweislich Körper und Geist schadet (siehe dazu meinen Blog zu ‚Gehen – Wundermittel für Körper und Geist‘).

Meine persönlichen Pausen-Highlights, die ich sehr empfehlen kann, sind folgende:

  1. Eine Runde im Grünen flott gehen und dabei die natürliche Umgebung und die Bewegung genießen.
  2. Kurz rausgehen und einige belebende und stressabbauende Körperübungen machen
  3. Meditieren und Achtsamkeitsübungen im Freien oder im Büro. Dabei empfehlen sich diverse Apps wie z.B. insighttimer
  4. Am Arbeitsplatz belebende Körperübungen durchführen
  5. Kurz deinen Arbeitsplatz verlassen und ein Stück Obst, einen Müsliriegel essen oder ein Glas Wasser mit Zitrone trinken, etc.
  6. Wenn du nur wenige Minuten Zeit hast – Augen zu und mit allen Sinnen an ein schönes Ereignis, deinen letzten Urlaub oder etwas, wofür du dankbar bist, denken.

Bleibt die Frage, wie du es schaffst Pausen in deinen Alltag einzubauen, wenn es doch bisher nicht funktioniert hat. Sehr wirkungsvolle Methoden sind folgende:

  • Stelle dir am Handy einen Timer, der dich alle 2 Stunden an eine Pause erinnert.
  • Vereinbare mit einem:r Kolleg:in einen bestimmten Zeitpunkt, wo ihr eine Pause macht. Es ist schwerer einem:r Kolleg:in abzusagen als dir selbst.
  • Plane eine fixe Pause nach einer Besprechung ein.
  • Spüre in dich hinein und wenn du merkst, dass du nur mehr wenig effizient arbeitest, dich leicht ablenken lässt, dich schwer konzentrieren kannst, spätestens dann ist es Zeit für eine Pause.

Hast du Lust bekommen wieder Neues in dein Leben zu lassen? Melde dich jederzeit bei mir, wenn du Unterstützung brauchst, deine Ziele zu erreichen – ich begleite dich in Einzel – Naturcoaching Sessions oder Outdoor & Indoor Trainings und Teamentwicklung.

Resiliente Teams – für mehr Erfolg, bessere Kommunikation und Zusammenarbeit

Wieder hat sich gezeigt, wie wichtig gemeinsame Zeit abseits der täglichen Routinen, neue Perspektiven durch gute und intensive Gespräche mit Kolleg:innen sowie Zeit in der Natur und in Bewegung für Teams sind, um einander in einer neuen, grünen und anregenden Umgebung wieder anders und besser kennenzulernen und für den Alltag zu stärken.

Ende März durfte ich mit den Export- und Supply Planning Teams der Biomin GmbH – insgesamt 16 Personen – ein 2-tägiges Resilienz- und Teambuilding Seminar abhalten. Nach einem sehr informativen Vorgespräch konnte ich das Training optimal und abgestimmt auf die Bedürfnisse des Teams vorbereiten.

(Team)resilienz

Das Thema Resilienz – auf persönlicher und auf Teamebene sowie Achtsamkeit – unserer Fähigkeit uns im Hier und Jetzt auf Wesentliches konzentrieren zu können – begleiteten uns am ersten Tag. In meinen Trainings verbinde ich Wissensvermittlung mit passenden Einzel- oder Gruppenübungen, wo das Gelernte sofort zur Anwendung kommt. Wann immer es das sehr wechselhafte Wetter zuließ, konnte das Team bei den verschiedenen Übungen die herrliche grüne Umgebung, meist auch in Bewegung, genießen. Danke nochmal an das sehr wetterfeste Team für den tollen Einsatz und die Freude an der Arbeit im Freien! 😊

Stress und Bewältigungsstrategien

Stress, Stresshormone und deren Wirkung auf Körper und Geist sowie Bewältigungsstrategien für den Alltag umfassten einen weiteren Themenblock. Das Team konnte z.B. verschiedene stressabbauende Körper- und Atemübungen, achtsames Gehen, Pausen, Bewegung im Grünen zwischendurch, etc., sofort ausprobieren. Da natürlich nicht jede Person alle Übungen gleichermaßen ansprechend findet, biete ich eine große Bandbreite, aus der die Teilnehmenden dann für sich jene auswählen können, die am besten zu ihnen und ihren Vorlieben passen. Es ist wichtig, dass die Übungen auch Spaß machen, weil es dann viel wahrscheinlicher ist, dass wir sie auch anwenden.

Kommunikation, Bedürfnisse und Maßnahmen

Nach einem gemütlichen Morgenspaziergang beschäftigten uns am 2. Tag Kommunikation, Konfliktmanagement und erfolgreiche Beziehungen und eine Reihe dazu passender Übungen wie zum Beispiel aus dem Bereich der gewaltfreien Kommunikation. Außerdem war es dem Team sehr wichtig, sich offen und ehrlich mit den Bedürfnissen der Teamleitungspersonen und der Mitarbeiter:innen auseinandersetzen zu können. Nachdem die Stressoren und Bedürfnisse benannt wurden, konnte sich das gesamte Team in einem nächsten Schritt in intensiven, aber sehr produktiven Gesprächen Maßnahmen, Ziele bzw. konkrete Lösungsvorschläge überlegen, die künftig umgesetzt werden sollen. Diese Aufgabe bot dem Team die Möglichkeit das Bewusstsein auf – ‚wie kann es gut weitergehen und was brauchen wir noch dazu?‘ zu lenken.

Teambuilding Resilienz

Abgerundet wurden die beiden Tage mit einer kreativen Gruppenübung, einem Abschlussritual und einer Feedback Session im Grünen. Insgesamt waren es für mich zwei sehr schöne, abwechslungsreiche und lustige Tage mit einem super Team! Danke dafür.

Wenn du Bedarf für ein maßgeschneidertes Teambuilding und/oder Resilienztraining oder eine Klausur im Grünen hast, melde dich jederzeit gerne bei mir.

Gehen – Wundermittel für Körper und Seele

‚Raus aus der Komfortzone – rein ins Gehen‘ – heißt es in der sehr empfehlenswerten arte TV-Doku ,Gehen – Wundermittel für Körper und Seele‚, die derzeit läuft. Gehen belebt die Sinne, verbessert unsere kognitiven Leistungen und ist ein wahrer Jungbrunnen für unsere Gesundheit. Beim Gehen sind fast alle 650 Muskeln des Körpers aktiv und im Gehen pumpen wir mehr Sauerstoff in unseren Körper. Ganz nebenbei stärken wir im Gehen Muskeln, Gelenke, Gefäße, Herz und Gehirn. Zu langes Sitzen und das über viele Jahre und Jahrzehnte ohne ausreichend Bewegung schadet uns hingegen in jeder Hinsicht.

Gehen hebt unsere Stimmung und reduziert Stress – wenn wir uns im Grünen gehend bewegen, profitieren wir noch zusätzlich von der reinen, sauerstoffreichen Luft, den Geräuschen und herrlichen Gerüchen und können uns an der schönen, natürlichen Umgebung erfreuen. In meiner Arbeit mit Einzelpersonen, Teams und Gruppen ist immer sofort spürbar, dass Bewegung im Grünen sehr wohltuend für Körper und Geist ist und unser Wohlbefinden steigert.

Daher kommt in meinen Trainings und im Naturcoaching genau diese Kombination von Bewegung in der Natur zur Anwendung und verhilft dir auch dadurch rascher Stress abzubauen, Blockaden zu lösen und nachhaltige, wirkungsvolle Lösungen zu finden. Bist du bereit, den Frühling zu begrüßen und deine Themen aufzuarbeiten? Melde dich gerne jederzeit bei mir.

Regeneration schafft die Basis für Veränderung

In einem gehetzten, getriebenen Alltag und Leben nehmen wir uns zwar oft Veränderungen vor, diese sind mit diesen Vorzeichen aber sehr schwer bis unmöglich umzusetzen. Wie schaffen wir es also, uns zu regenerieren und aufzuladen, um die besten Voraussetzungen für neue Wege im neuen Jahr zu schaffen? Und warum eignet sich gerade der Winter dafür besonders gut?

Obwohl Regeneration für jeden etwas Anderes bedeuten kann, stimmen Wissenschaft und Praxis überein, dass gewisse Faktoren für unser Wohlbefinden und unser Regenerationsvermögen sehr förderlich sind. Dazu gehört ein gewisses Maß an täglicher Bewegung oder Sport, frische Luft und Aufenthalte bzw. Bewegung im Grünen, regelmäßige Pausen, Familie und Freunde, Entspannungsmethoden, Hobbies, Gemütlichkeit und Genuss, Nichtstun, etc. Warum ist das so? Bewegung etwa stärkt nachweislich Körper und Geist, hebt die Stimmung, bringt Gedanken in Schwung und ist u.a. sehr hilfreich für Verdauung, Herz & Lunge, Kreislauf, Gelenke, Muskulatur, etc. Außerdem unterstützt Bewegung unser Nervensystem und kann sogar Demenz verhindern bzw. reduzieren (siehe auch Beweg dich! von Manuela Macedonia).

Mit Aufenthalten in der Natur verhält es sich ähnlich (siehe auch meinen Artikel „Natur auf Rezept“ vom 10.12.22). Die Natur verbessert nachweislich unsere kognitiven Leistungen, macht uns kreativer, konzentrierter und gelassener, hilft uns zu regenerieren und stärkt unser Immunsystem. Außerdem spüren viele eine Verbundenheit mit unserer natürlichen Umgebung, die uns stärkt. Im Winter kann mir z.B. ein Spaziergang im Wald oder in einer verschneiten Umgebung wieder neuen Schwung für den ganzen Tag verleihen und verhilft mir gleichzeitig zu tieferem Schlaf. Und – für mich ist es herrlich danach in eine warme Stube zu schlüpfen und mich bei einer heißen Tasse Tee mit Freunden oder Familie aufzuwärmen und den Tagesausklang zu genießen.

Achtsam Coaching Natur

Wesentlich für uns ist jedoch, dass wir tatsächlich auch regelmäßig – bei Bewegung und Natur möglichst täglich – Elemente in unser Leben einbauen, die uns stärken. Ähnlich verhält es sich mit Pausen einhalten oder Zeit für Genuss und Gemütlichkeit in netter Gesellschaft. Nur am Wochenende alles aufzuholen, was du unter Woche nicht geschafft hast, funktioniert nur bedingt und kann sogar im schlimmsten Fall zu ‚Freizeitstress‘ führen und dir mehr schaden als nützen. Es kommt also auf die richtige Balance deiner Energie und Ressourcen im Laufe des Tages, der Woche und der Monate an.

Eine schöne Übung ist, wenn du dir die Zeit nimmst und einen Überblick über deine diversen Momente verschaffst, die dir helfen zu regenerieren. Was ist es für dich? Wovon möchtest du mehr machen? Wo frohlockt dein Herz? Wobei geht es dir so richtig gut? Nimm dir dein Gefühl von Freude und Wohlbefinden bei der Beantwortung dieser Fragen als Gradmesser für deine Entscheidung, was du wann und wie oft gerne in dein Leben bringen möchtest. Und vor allem – beantworte die Fragen auch mit dem Herzen und nicht nur mit dem Verstand, dann wirst du schneller finden, was für dich genau passt.

Der Winter eignet sich mit seinen kalten Tagen und langen Nächten und einer natürlichen Umgebung, die sich in unseren Breiten gerade weitgehend im Ruhemodus befindet, wunderbar, dass auch wir etwas leiser treten und verstärkt auf genügend Zeit für Regeneration achten. Durch Kälte, wenig Sonne und Tageslicht und viel mehr Zeit, die wir in Innenräumen verbringen, verbrauchen wir auch mehr Energie als zu anderen Jahreszeiten – umso mehr Grund uns und unseren Liebsten regelmäßig Gutes zu tun.

Ich wünsche dir viel Freude dabei, ausreichend Zeit für Regeneration in dein Leben zu bringen. Dadurch schaffst du die notwendige Basis für jegliche Art von Veränderung und persönlicher Weiterentwicklung im neuen Jahr. Wenn du schon jetzt merkst, dass deine Vorsätze zwar vorhanden, aber schwer umsetzbar sind, kontaktiere mich gerne jederzeit für eine inspirierende Session im Grünen.

Der Winter – eine wunderbare Zeit für Ruhe, Reflexion und Regeneration

Ein knisterndes Kaminfeuer
ist das duftende Blumenbeet eines Wintertages.

Persische Weisheit

Der Winter gibt uns die Chance, dem Drang des Körpers nachzugeben in der dunklen und kalten Zeit des Jahres alles etwas ruhiger anzugehen. “Before we start sowing seeds, we need to tend to the soil”, sagt Laura Storm, Co-Autorin des sehr empfehlenswerten Buches ‘Regenerative Leadership. Die Samen liegen teilweise schon im Boden oder werden bald gesät und genauso ist es für uns im Winter besonders wichtig, unsere Ressourcen und Kräfte zu sammeln, Zeit für Reflexion und Stille einzuflechten und uns zu regenerieren.

Heuer zeigt mir die Winterzeit ganz besonders wie gut es mir tut, Einkehr zu halten, mich zurückzuziehen und die langen Abende mit meiner Familie zu Hause zu genießen und zu spielen, zu lesen, zu kochen oder mir eine meiner geliebten Natursendungen anzusehen. Die Tage sind noch sehr kurz und die Zeit, wo wir draußen die Sonne und die Natur genießen können, ebenfalls. Umso mehr schätze ich es, wenn ich mit meinen KlientInnen draußen Sonnenstrahlen erhasche oder einen eiskalten Wintermorgen im Schnee erlebe, wo jeder Schritt im Schnee oder Eis knirscht. In meiner Zeit draußen und in Bewegung in der Natur lade ich mich wieder auf – ein für mich unverzichtbarer Teil eines jeden Tages. Was brauchst du, um dich in der Winterzeit zu nähren? Schaffst du es einen Gang runterzuschalten?

Was kann uns denn dabei helfen, genau diesen Rückzug zu uns selbst zu pflegen und zu genießen?  Manche lieben es das vergangene Jahr gedanklich revue passieren zu lassen. Eine wunderschöne Übung ist, sich Momente im vergangenen Jahr in einem Tagebuch zu notieren, für die wir dankbar sind. Dankbarkeit auch im Rückblick verleiht unserem Körper Glücksgefühle und Zuversicht und ist einer der wesentlichen Eckpfeiler eines fürsorglichen Umgangs mit uns selbst. Alternativ kannst du dir deine zufriedenen Momente oder Erfolgsmomente notieren. Auch das verschafft dir sofort eine fröhliche Stimmung. Schön ist es für mich auch die vielen tollen Bilder aus dem letzten Jahr noch einmal anzusehen und zu genießen oder zu verschenken.

Viele gönnen sich auch mehr Schlaf, weil sie merken, dass Kälte, Dunkelheit, viel Zeit in Innenräumen mehr zehrt als wärmere Jahreszeiten. Im Schlaf regenerieren sich unsere Zellen, Gelerntes festigt sich und unsere Träume helfen uns dabei, Erlebtes zu verarbeiten. Obendrein sind wir mit mehr erholsamem Schlaf stressresistenter und gelassener und haben genug Energie für unsere Aufgaben. Ich liebe es, die Winterstimmungen in der Natur, die ich beim Coachen, Wandern, Langlaufen oder Schneeschuhgehen erlebe, zu betrachten bzw. fallweise zu fotografieren. Im Winter ist das Licht bei Sonnenauf- und Sonnenuntergang einzigartig schön und diese Bilder begleiten mich noch monatelang im Kopf.

Auch der Langsamkeit zu frönen und die Gemütlichkeit alleine, mit Familie oder guten Freunden immer wieder aufleben zu lassen finde ich wunderbar entschleunigend und regenerierend. Last, but not least und für mich eine immens wichtige Quelle für Ruhe im Alltag ist so oft wie möglich achtsam und im Moment zu sein und 1-2x pro Tag zu meditieren – zumeist morgens und am Nachmittag. Damit verleihe ich mir untertags einen ‚second wind‘, der mir für den Rest des Tages Kraft, Freude und Energie gibt.

Wenn wir gelassen, entspannt und in unserer Ruhe sind, wie bei einem Spaziergang in der Natur, nach Urlauben oder bei einem schönen Abend mit Freunden, kommen wir auch ganz von alleine wieder in eine kreative Haltung, Leichtigkeit tritt ein und die Dinge laufen scheinbar von alleine. Genau das vermissen viele im beruflichen Alltag und erhoffen sich Innovation und Kreativität oder Offenheit für Neues auf Knopfdruck. Der Winter gibt uns auch hier die Chance zurück zu unserer Gelassenheit und inneren Ruhe zu finden. Dann können wir auch in den übrigen Jahreszeiten auf unsere bewährten Mittel setzten, die uns zu Freude und Kreativität verhelfen.

Finde heraus, was dir besonders gut tut und dir genügend Zeit für Stille und Einkehr verschafft. Viel Freude beim Experimentieren!

Ziele richtig setzen und erreichen – mach’s SMART und dream big (Teil 2)

Beim Ziele setzen geht es darum, dass du wirklich spürst, worauf du dich einlässt, dass dich deine eigenen Ziele antreiben und motivieren, jeden Tag daran zu arbeiten, sie auch zu erreichen.

Wirkungsvolle Tipps und Übungen für einen besseren Umgang mit Stress

Es gibt Momente, da prasseln so viele Dinge auf mich ein, dass ich nicht mehr weiß, womit ich zuerst beginnen soll. Da hilft es, sofort einige sehr einfache und hilfreiche Tipps und Übungen auf Lager zu haben.