Ziele richtig setzen und erreichen – 3 Schritte bringen dich ans Ziel (Teil 3)

‚Der Weg ist das Ziel.‘

Konfuzius

Die letzten beiden Artikel haben dir gezeigt, was es alles braucht, um gute Ziele zu formulieren und diese auch zu erreichen. Trotzdem – manchmal hilft alles nichts und du schaffst es einfach nicht dein Ziel zu erreichen. Gründe gibt es viele dafür. Wir sind alle sehr gut im Ausreden erfinden oder im Nicht-Handeln, wenn wir im tiefsten Inneren Widerstände spüren, die uns davon abhalten, den nächsten Schritt zu setzen. Vielleicht fehlt es dir auch manchmal an innerer Überzeugung oder Selbstvertrauen?

Hier stelle ich dir jedenfalls eine wunderbar effektive Methode vor, die dir hilft Gewohnheiten zu etablieren und dich ganz sicher an dein Ziel bringt (abgeleitet von Simon Marshall & Lesley Paterson, Siegerdenken).

Ziele achtsam Bewegung

3 Schritte zum Ziel: Trigger – Ritual – Belohnung

Schritt 1: Finde einen Auslöser, der dich ins Handeln bringt

Unser Gehirn braucht einige Zeit bis sich eine neue Handlung etabliert hat. Schätzungen reichen von 3 Wochen bis 3 Monate, je nachdem worum es sich handelt und wie viel Vorerfahrungen und Selbstdisziplin du mitbringst. Daher ist es notwendig, die gleiche Handlung täglich zu wiederholen, damit sich das Muster in deinem Gehirn erfolgreich etablieren kann. Du kennst das – alles, was du neu lernst, braucht Übung und Wiederholung – beim Etablieren einer neuen Gewohnheit verhält es sich genauso.

Stell dir vor, dein Ziel ist, jedes Mal nach deinem Training eine Stretching Einheit zu machen. Mache dir einen konkreten schriftlichen Plan, dem du später leicht folgen kannst. Überlege dir, was dein Trigger dafür sein kann. Das reicht von einer bestimmten Tageszeit über Dinge wie dein Computer oder Telefon oder Gefühle wie Unsicherheit oder Vorfreude. Das kann z.B. auch deine Trainingsmatte sein, die schon bereit liegt, wenn du vom Laufen nach Hause kommst. Es ist wirklich wichtig, dass dieser Trigger für dich sinnvoll ist und unübersehbar.

Schritt 2 – Etabliere dein Ritual

Im nächsten Schritt legst du dir die einzelnen Schritte fest, die es braucht, um die Handlung – also das Stretching auszuführen. Das ist natürlich ganz individuell, soll aber jedes Mal genau so und in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Dein Ritual kann z.B. wie folgt aussehen:

  1. ein bereit stehendes Glas Wasser löscht den größten Durst
  2. deine Trainingsmatte ist schon ausgebreitet
  3. schlüpfe in ein trockenes T-Shirt, das schon neben der Matte liegt
  4. lege dir deinen Übungsplan neben die Matte
  5. stelle dir den Timer am Smart Phone für die Dauer deiner geplanten Stretching – Einheit
  6. freu dich auf deine Dusche und das gute Gefühl danach

Schritt 3 – Belohne dich für deine Aktion

Nachdem wir es beim Etablieren neuer Gewohnheiten mit Neurotransmittern im Gehirn zu tun haben, die unser Handeln stark beeinflussen, ist es wichtig auch noch diesen Belohnungsschritt einzubauen. Durch Dopaminausschüttung fühlen wir uns motiviert und belohnt. Es hilft uns aber auch ins Handeln zu kommen und hinterlässt ein zufriedenes Gefühl. Wenn wir es also schaffen, immer wieder ins Handeln zu kommen, um unser Ziel zu erreichen, werden wir mit Dopamin belohnt.  Serotonin, auch als Glückshormon bekannt, verhilft uns wiederum, dass wir uns längerfristig glücklich fühlen und es wirkt stimmungsaufhellend. Also – für dich ist wichtig hier mitzunehmen – wenn du dran bleibst und diesem 3-stufigen Plan folgst und deine neue Gewohnheit täglich übst, verhilfst du dir zu einer Ausschüttung dieser beiden Neurotransmitter, die dir wiederum helfen werden, dass du es nicht mehr aufgeben willst.

Belohne dich also dafür, dass du es geschafft hast, dich nach dem Laufen zu dehnen. Das kann eine herrliche Tasse Tee sein, ein Frühstück auswärts am Wochenende oder du schickst deiner besten Freundin/deinem Freund täglich eine sms, dass du dein Ritual geschafft hast. Ich habe einiges schon ausprobiert und war extrem positiv überrascht wie gut es wirkt.

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Na, hast du Lust bekommen, es auszuprobieren? Wenn du dabei Hilfe brauchst, melde dich einfach bei mir.

Liebe Grüße,

Ute

 

Ziele richtig setzen und erreichen – was wirklich wichtig ist (Teil 1)

Wenn du leidenschaftlich gerne läufst oder Rad fährst und auch gerne an Wettkämpfen teilnimmst, hast du dir vielleicht schon öfter Ziele gesetzt. Ziele verhelfen uns dazu einen konkreten in der Zukunft befindlichen Zustand uns vorzustellen und den Weg dorthin Schritt für Schritt zu planen und umzusetzen.

Der Wechsel der Jahreszeiten birgt Veränderungspotential

Frühlingserwachen

Es ist so weit, der Frühling erwacht – überall in den Wäldern bedeckt zwar das Laub noch manche Bärlauchblätter, aber die ersten sind schon sichtbar und vor allem nehme ich den Duft schon wahr. Ich liebe den Wechsel der Jahreszeiten und ganz besonders den Frühlingsbeginn. Es ist eine Zeit der Veränderung, in der sich oft auch unser Wunsch für persönliche Weiterentwicklung zeigt.

Im Winter ist so wunderbar zu beobachten, wie die Natur sich zur Ruhe begibt. Die Bäume verlieren ihre Blätter, um Ressourcen zu sparen und ihren Energieaufwand zu minimieren. Die natürliche Welt ist oft in eine schützende Schneedecke gehüllt und wirkt noch leiser. Im Frühling zeigen sich dann die geballten und in der Winterzeit gehorteten Kräfte – Bäume und Sträucher entwickeln hellgrüne Blätter, saftiges, grünes Gras wächst wieder überall, die ersten Frühlingsblumen wie Schneeglöckchen, Leberblümchen und Krokos sprießen, Insekten sind wieder aktiv und viele Säugetiere beenden ihre Winterruhe. Und die erwachende Natur trägt dazu bei, dass unsere Welt wieder viel bunter und voller Leben wird.

Erwachen Leben

Winterruhe

Analog dazu spüren wir auch in unserem Körper, dass wir im Winter mehr Schlaf und Ruhe brauchen und Zeit für Erholung und Zurückgezogenheit. Wir können auch weniger gut mit sehr stressigen Phasen umgehen und werden dadurch oftmals schneller krank. Ich empfinde es als angenehm, wenn es früher finster wird und die vielen üblichen Aktivitäten nach der Arbeit etwas abnehmen. Umso mehr freue ich mich dann, wenn ich nach einem Spaziergang oder Sport in der Kälte die helle und warme Wohnung mit einer heißen Tasse Tee in der Hand wieder so richtig genießen kann.

In diesem Winter haben die Umstände rund um COVID-19 uns noch zusätzlich in die Ruhe gezwungen – von vielen verständlicherweise unerwünscht – trotzdem hatte dieser Winter eine andere und intensivere Qualität des Erlebens für mich sowohl drinnen als auch draußen. Eine neue Art Trainings abzuhalten (von nur analog auf teilweise digital), mehr Aufmerksamkeit auf das Zusammenleben in der Familie, Genuss am Essen zubereiten und Kochen und Wertschätzung für jene Dinge, die noch gut möglich waren wie Coaching in der Natur, online Resilienztrainings oder Langlaufen, Spazierengehen, Freunde draußen treffen, etc..

Winter Ruhe

Zeit für persönliche Weiterentwicklung

Diese ruhigere Winterzeit, in der wir uns öfter drinnen zurückziehen und uns mehr Zeit zum Lesen, Musizieren, Malen und unsere Hobbies nehmen, bereitet uns vor für die sich entfaltenden Kräfte des Frühlings. Sobald das Wetter etwas schöner und wärmer wird, zieht es uns hinaus in Parks, in den Wienerwald, in die Berge – wir werden aktiver, unser Körper und Geist spürt die äußerliche Veränderung auch im Inneren. Wir wollen unsere Ideen umsetzen, lange gehegte Wünsche und Träume verwirklichen, es endlich doch schaffen z.B. weniger hektisch und gestresst zu leben oder eine lang anstehende Entscheidung zu treffen, mehr Sport zu betreiben, weniger Süßes zu essen, etc.. Kurz gesagt wollen wir oft kleinere und größere Veränderungen in unserem Leben anstoßen und endlich auch verwirklichen und uns damit persönlich weiterentwickeln.

Die erwachende, natürliche Umgebung stattet uns mit der dafür nötigen Energie und dem Durchhaltevermögen aus. Nutze diese Zeit für dich und deine Wünsche. Wenn du Unterstützung brauchst innere Barrieren zu überwinden, melde dich jederzeit bei mir für eine Naturcoaching Session in Bewegung und in der Natur. 😊

Wenn du dich für die heilenden Kräfte der Natur und das starke Band zwischen Mensch und Natur interessierst, kann ich dir Clemens Arvays Bücher Der Biophilia Effekt und der Heilungscode der Natur nur wärmstens empfehlen. Er geht dabei unter anderem auf die Bedeutung der Natur für Psyche und Körper, unsere starke Verbindung zur Natur und wie Aufenthalte im Wald unser Immunsystem stärken, ein.

Genieße den Frühling und viel Spaß beim Verwirklichen deiner Wünsche und Träume!

Coaching in der freien Natur und in Bewegung ermöglicht den Blick aufs Wesentliche

Unser hektischer Alltag lässt uns manchmal nicht genügend Zeit oder Energie uns ausreichend zu bewegen oder verschiedenen Hobbies nachzugehen. Mit zunehmenden Anforderungen in Beruf und Familie kann der fehlende Ausgleich mit der Zeit zu Stresssymptomen führen. Da gilt es dann rechtzeitig gegen zu steuern. Aber wie?