Ziele richtig setzen und erreichen – 3 Schritte bringen dich ans Ziel (Teil 3)

‚Der Weg ist das Ziel.‘

Konfuzius

Die letzten beiden Artikel haben dir gezeigt, was es alles braucht, um gute Ziele zu formulieren und diese auch zu erreichen. Trotzdem – manchmal hilft alles nichts und du schaffst es einfach nicht dein Ziel zu erreichen. Gründe gibt es viele dafür. Wir sind alle sehr gut im Ausreden erfinden oder im Nicht-Handeln, wenn wir im tiefsten Inneren Widerstände spüren, die uns davon abhalten, den nächsten Schritt zu setzen. Vielleicht fehlt es dir auch manchmal an innerer Überzeugung oder Selbstvertrauen?

Hier stelle ich dir jedenfalls eine wunderbar effektive Methode vor, die dir hilft Gewohnheiten zu etablieren und dich ganz sicher an dein Ziel bringt (abgeleitet von Simon Marshall & Lesley Paterson, Siegerdenken).

Ziele achtsam Bewegung

3 Schritte zum Ziel: Trigger – Ritual – Belohnung

Schritt 1: Finde einen Auslöser, der dich ins Handeln bringt

Unser Gehirn braucht einige Zeit bis sich eine neue Handlung etabliert hat. Schätzungen reichen von 3 Wochen bis 3 Monate, je nachdem worum es sich handelt und wie viel Vorerfahrungen und Selbstdisziplin du mitbringst. Daher ist es notwendig, die gleiche Handlung täglich zu wiederholen, damit sich das Muster in deinem Gehirn erfolgreich etablieren kann. Du kennst das – alles, was du neu lernst, braucht Übung und Wiederholung – beim Etablieren einer neuen Gewohnheit verhält es sich genauso.

Stell dir vor, dein Ziel ist, jedes Mal nach deinem Training eine Stretching Einheit zu machen. Mache dir einen konkreten schriftlichen Plan, dem du später leicht folgen kannst. Überlege dir, was dein Trigger dafür sein kann. Das reicht von einer bestimmten Tageszeit über Dinge wie dein Computer oder Telefon oder Gefühle wie Unsicherheit oder Vorfreude. Das kann z.B. auch deine Trainingsmatte sein, die schon bereit liegt, wenn du vom Laufen nach Hause kommst. Es ist wirklich wichtig, dass dieser Trigger für dich sinnvoll ist und unübersehbar.

Schritt 2 – Etabliere dein Ritual

Im nächsten Schritt legst du dir die einzelnen Schritte fest, die es braucht, um die Handlung – also das Stretching auszuführen. Das ist natürlich ganz individuell, soll aber jedes Mal genau so und in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Dein Ritual kann z.B. wie folgt aussehen:

  1. ein bereit stehendes Glas Wasser löscht den größten Durst
  2. deine Trainingsmatte ist schon ausgebreitet
  3. schlüpfe in ein trockenes T-Shirt, das schon neben der Matte liegt
  4. lege dir deinen Übungsplan neben die Matte
  5. stelle dir den Timer am Smart Phone für die Dauer deiner geplanten Stretching – Einheit
  6. freu dich auf deine Dusche und das gute Gefühl danach

Schritt 3 – Belohne dich für deine Aktion

Nachdem wir es beim Etablieren neuer Gewohnheiten mit Neurotransmittern im Gehirn zu tun haben, die unser Handeln stark beeinflussen, ist es wichtig auch noch diesen Belohnungsschritt einzubauen. Durch Dopaminausschüttung fühlen wir uns motiviert und belohnt. Es hilft uns aber auch ins Handeln zu kommen und hinterlässt ein zufriedenes Gefühl. Wenn wir es also schaffen, immer wieder ins Handeln zu kommen, um unser Ziel zu erreichen, werden wir mit Dopamin belohnt.  Serotonin, auch als Glückshormon bekannt, verhilft uns wiederum, dass wir uns längerfristig glücklich fühlen und es wirkt stimmungsaufhellend. Also – für dich ist wichtig hier mitzunehmen – wenn du dran bleibst und diesem 3-stufigen Plan folgst und deine neue Gewohnheit täglich übst, verhilfst du dir zu einer Ausschüttung dieser beiden Neurotransmitter, die dir wiederum helfen werden, dass du es nicht mehr aufgeben willst.

Belohne dich also dafür, dass du es geschafft hast, dich nach dem Laufen zu dehnen. Das kann eine herrliche Tasse Tee sein, ein Frühstück auswärts am Wochenende oder du schickst deiner besten Freundin/deinem Freund täglich eine sms, dass du dein Ritual geschafft hast. Ich habe einiges schon ausprobiert und war extrem positiv überrascht wie gut es wirkt.

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Na, hast du Lust bekommen, es auszuprobieren? Wenn du dabei Hilfe brauchst, melde dich einfach bei mir.

Liebe Grüße,

Ute

 

Ziele richtig setzen und erreichen – mach’s SMART und dream big (Teil 2)

Beim Ziele setzen geht es darum, dass du wirklich spürst, worauf du dich einlässt, dass dich deine eigenen Ziele antreiben und motivieren, jeden Tag daran zu arbeiten, sie auch zu erreichen.

Ziele richtig setzen und erreichen – was wirklich wichtig ist (Teil 1)

Wenn du leidenschaftlich gerne läufst oder Rad fährst und auch gerne an Wettkämpfen teilnimmst, hast du dir vielleicht schon öfter Ziele gesetzt. Ziele verhelfen uns dazu einen konkreten in der Zukunft befindlichen Zustand uns vorzustellen und den Weg dorthin Schritt für Schritt zu planen und umzusetzen.

Radtouren bieten intensives Erleben und gemeinsame Zeit

Und weil es bis jetzt im Trubel dieser hektischen und zugleich so ungewöhnlichen Zeit untergegangen ist, möchte ich euch noch unser erstes mehrtägiges, gemeinsames Radabenteuer als Familie schildern. In Corona Zeiten hat Radfahren einen regelrechten Boom erlebt. Heuer habe ich viel mehr Menschen auch in der Stadt am Rad gesehen als jemals zuvor, was wirklich schön ist, weil es uns in Bewegung bringt. Es macht aber noch so viel mehr mit uns – am Fahrrad erleben wir die Welt um uns intensiv und sind besonders aufmerksam, weil wir Zeit haben genauer hinzusehen und die Muse zu entdecken. Wir bewältigen viele Kilometer und sehen so viele verschiedene Landschaften, Dörfer und Städte. Wir strengen uns an, kämpfen gegen innere Widerstände und überwinden sie immer wieder aufs Neue bei jedem schwierigen Anstieg oder nach vielen gefahrenen Kilometern.

Bei unserer mehrtägigen Radtour von Wien nach Amstetten über weite Strecken entlang der Donau haben wir uns Ziele gesetzt, z.B. wie viele Kilometer wir an dem Tag fahren wollten und diese auch erreicht, buchten Quartiere im Voraus und haben uns auf die bevorstehende Jause zwischendurch oder das Abendessen besonders gefreut, weil der Hunger nach langen Wegstrecken einfach extra groß war. Besonders schön war zu beobachten, dass wir die Kinder kaum zum Weiterradeln motivieren mussten – sie waren so voller Neugierde, Vorfreude und Begeisterung über all das Erlebte unterwegs und die Abenteuer, die noch auf sie warteten, dass das für sie Antrieb genug war, immer weiter zu fahren und alles auf sich einwirken zu lassen.

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Unsere erste Wegstrecke war von Wien entlang der Donau nach Tulln – es war ein heißer Tag, das Gepäck, obwohl sehr sparsam gepackt, fühlte sich noch schwer an, das Verlangen, einfach stehen zu bleiben und in die Donau zu hüpfen hat uns immer wieder gepackt. Endlich, an einem Altarm bei Greifenstein war es dann soweit – wir stürzten uns in die Fluten und genossen das kühle Nass und danach ein gutes Eis. Dann ging es an der aufgestauten Donau am Südufer entlang von vielen Siedlungen, die hinter riesigen Dämmen lagen auf denen wir radelten, weiter nach Tulln. Dort bezogen wir ein Familienzimmer in der Jugendherberge und genossen ein fast leeres Quartier, sehr freundliches Personal und einen Abend in wunderschönen Parks mit herrlichen Blumen und einer Crêpe beim Sonnenuntergang an der Donau.

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Der nächste Tag führte uns weiter entlang des südlichen Donauufers durch offene, landwirtschaftliche Flächen, von der Donau abgetrennte Auwälder, kleine Dörfer inmitten einer auch industriell geprägten Landschaft direkt nach Zwentendorf. Der grotesk anmutende Kraftwerksbau und eine daneben liegende Hütte im Tiroler Alpenstil wirkten sehr bizarr und werden mir noch lange in Erinnerung bleiben. Weiter ging es vorbei am Donaukraftwerk Altenwörth und wiederum entlang riesiger Dämme und dahinter liegender vom Fluss abgetrennter ehemaliger Auwälder Richtung Krems bzw. das Stift Göttweig, unser Tagesziel. Dieser Abschnitt war der für uns längste und auch am wenigsten abwechslungsreiche – wir sehnten uns nach Bademöglichkeiten. Wir radelten zwar entlang der Donau, aber diese sah alles andere als einladend aus. Also beschlossen wir nur immer wieder Beine und Kopf unter Wasser zu halten und schafften es, uns etwas abzukühlen.

Wir erreichten Krems und machten dort zuerst Halt im kühlen Stadtpark für eine kurze Dehneinheit und zum Ausrasten und stillten unseren großen Hunger und Durst im Hofbräu. Die letzte Etappe führte uns durch Weingärten und Kellergassen und durch wunderschöne Dörfer hinauf zum Benediktinerstift Göttweig. Der Anstieg forderte uns ordentlich am Ende des Tages. Herrlich schönes Wetter, der 365 Grad Ausblick vom beeindruckend schönen Stiftsgelände aus und das kappellenartige Zimmer in der dortigen Jugendherberge – wir waren die einzigen Gäste – entschädigten uns vollends für die Strapazen und machten uns neugierig, was das Stift alles zu bieten hatte. Nach einer unglaublich ruhigen und sternenklaren Nacht aßen wir unsere letzten Vorräte zum Frühstück bevor wir uns auf den Weg Richtung Wachau machten.

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Dieser Abschnitt führte uns vorbei an Campingplätzen durch wunderschöne, kleine Dörfer und bot besonders schöne Ausblicke auf Dürnstein und Weißenkirchen bis nach Spitz an der Donau. Wir setzten vom südlichen Donauufer mit der Rad- und Fußgängerfähre, die mit einem Seil gesichert, die Donau überquerte – eine aufregende Überfahrt besonders für die Kinder – über nach Spitz und machten Siesta im Schatten eines Baumes vor der Hl. Mauritius Kirche.

Gestärkt mit Baguette, Salaten, Falafel und Eis setzten wir unseren Weg am nördlichen Donauufer fort. Diese Strecke führte uns durch malerische Dörfer, vorbei an wunderschönen Steinbauten, Kirchen und Kapellen, Marillenbäumen bis nach Emmersdorf an der Donau, das von vielen als das westliche Ende der Wachau bezeichnet wird. Dort wartete ein Zimmer in einem entzückenden Bauernhof, der einen Swimmingpool zu bieten hatte, was natürlich ein besonderes Zuckerl war. Die Badefreuden wurden durch ein heftiges Gewitter jäh unterbrochen und wir genossen daraufhin die kühle und reine Luft.

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Am nächsten Tag rechneten wir jeden Augenblick mit Regen, aber er blieb zum Glück aus und der Nachmittag belohnte uns wieder mit Sonnenschein, aber kühleren Temperaturen. Wir radelten an Melk vorbei nach Ybbs, besichtigten dort die Stadt und machten uns gleich weiter auf den Weg durch kühlende Wälder, teilweise der Donau entlang und wiederum mit traumhaft schönen Blicken auf gegenüberliegende Dörfer nach Grein an der Donau. Die dortige wirklich sehr kleine Holzfähre, mit der wir die Donau kreuzten, geführt von einer Kapitänin war ein tolles Erlebnis für sich.

Neben der Wachau fanden wir auch diesen Abschnitt zwischen Emmersdorf und Grein besonders lohnend und schön. Während der gesamten Reise begegneten uns sehr viele Tagesradler und Radtourenfahrer – teilweise kamen wir mit anderen Radlern ins Gespräch, tauschten Erlebnisse aus und hatten das Gefühl zu einer Radgemeinschaft zu gehören. In Grein übernachteten wir in einem Privatzimmer und verbrachten den Abend mit guten Freunden, die ebenfalls in der Nähe auf Urlaub waren.

Am nächsten Tag – unserem letzten – hätten wir alle am liebsten die Reise noch einige Tage fortgesetzt. Jedenfalls beschlossen wir, dass wir im nächsten Jahr wieder mindestens eine Radtour machen würden und dann jedenfalls eine Woche lang. Wir verließen die Donau und erreichten nach relativ kurzer Fahrzeit Amstetten. Von dort aus nahmen wir einen Zug nach Wien, waren stolz auf uns und schwelgten in unseren Erlebnissen von den kleinen und großen Abenteuern, die wir erlebt hatten.

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Einmal länger unterwegs zu sein und noch dazu mit sehr wenig Gepäck ist ein minimalistisches und lehrreiches Erlebnis. Ich vermisse absolut nichts, packe jeden Tag schneller, weiß genau, wo sich was befindet. Ich bin dann viel achtsamer, befreiter und kann mich auf Wesentliches konzentrieren wie das Radeln, die herrliche Umgebung, gutes Essen, die vielen besonderen Momente und das Zusammensein mit meiner Familie.

Probiere es aus – viel Spaß dabei 😊!

Unterwegs sein bedeutet Abenteuer erleben

Für mich ist jede Art von unterwegs sein im Wald, am Strand, neben Gewässern, ein übers Land ziehen mit dem Fahrrad oder zu Fuß in der Stadt eine Art Abenteuer – eine kleine oder auch etwas größere Entdeckungsreise und auch immer eine Reise zu mir selbst. In diesen trüben und für viele auch hektischen Tagen vor Weihnachten und kurz vor dem nächsten Lockdown erscheint einem vielleicht das Unterwegssein wie ein ferner, aber zur Zeit unerreichbarer Traum, weil wir es mit Urlaub oder Reisen verbinden. Wenn wir aber unsere eigene Stadt oder die nahe Umgebung genauer erkunden wollen, bieten sich unzählige wunderschöne Möglichkeiten trotzdem immer wieder das Unterwegssein zu genießen und daraus kleine Abenteuer zu machen und ein Auge zu entwickeln für das Schöne in unserer Umgebung, das uns Freude macht.

Auch wenn ich öfter dieselben Wanderwege beschreite, sehe ich dort immer wieder Neues und begeistere mich für die gelben und roten Blätter meiner Lieblingsbuche im Herbst oder die wechselnden Blumen am Wegesrand. Wenn wir achtsam sind und im Moment leben, können die gleichen Wege oder Waldstücke im Wechsel der Jahreszeiten völlig anders aussehen und auf uns wirken. Im Sommer ist alles tiefgrün, der Waldboden duftet mit starker Sonneneinstrahlung intensiv während im Herbst die bunten und kräftigen Farben dominieren und mich erfreuen. Auch das Tierleben erwacht im Frühling so richtig zum Leben – am Ameisenhaufen tummeln sich unzählige fleißige Tiere, Greifvögel ziehen ihre Kreise auf der Suche nach Beute und Rehe laufen blitzschnell davon, sobald sie mich bemerken. Der Winter besticht durch die Ruhe und viel mehr Sonnenlicht in Mischwäldern oder Laubwäldern, wodurch ich auf einmal am Waldboden auf die schönen Pilze, die umgestürzte Bäume zieren, aufmerksam werde.

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Bewegung im Grünen – (m)ein Lebenselixier

Ich brauche zwar selten jemanden, der mich dazu anspornt nach draußen zu gehen, weil es mich immer in die Natur zieht und ich mich leidenschaftlich gerne bewege und Sport betreibe, trotzdem genieße ich gerade wieder eine Reihe von wirklich guten und inspirierenden Büchern, die genau das tun und die ich euch daher sehr ans Herz legen kann.

Es tut besonders in dieser so seltsamen und ungewöhnlichen Zeit, die wir gerade alle durchleben, so gut, zumindest von fernen Abenteuern und Ländern zu lesen, sich inspirieren zu lassen und die Freude auf diese Art zu spüren. Zum Glück sind ja die kleinen Abenteuer zu Hause auch jetzt möglich – genieße die Feiertage und die Urlaubszeit, um deine nähere Umgebung zu entdecken, alleine oder mit deinen Liebsten. Du hältst dich dadurch fit, stärkst dein Immunsystem, die Stimmung verbessert sich, dein Gehirn kommt zur Ruhe und ja, so scheinbar ganz nebenbei erlebst du Neues, baust Abwechslung in dein Leben ein und kommst gestärkt und mit roten, kalten Wangen zurück in die warme Stube und kannst dich auf einen heißen Tee oder ein warmes Bad freuen.

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Inspirierende Bücher zum ‚Unterwegssein‘

Im letzten Jahr habe ich den britischen Abenteurer und Autor Alastair Humphreys für mich entdeckt und liebe sein Buch Microadventures – Local discoveries for great escapes. Er beschreibt hunderte Möglichkeiten wie du vor oder nach der Arbeit, am Wochenende oder im Urlaub Abenteuer im Freien mit und ohne Übernachtung, zu Fuß, am Fahrrad oder im Kanu in dein Leben einbauen kannst. Meine Familie und ich haben z.B. das ganze letzte Jahr über unter anderem immer neue Bezirke zu Fuß in Wien entdeckt. Wir betreten bewusst die kleinen Gassen, die Beserlparks, die weniger stark begangenen und belebten Gegenden und entdecken wunderschöne Gärten, Gebäude oder Verzierungen an Gebäuden, spüren den Flair unterschiedlicher Gegenden, halten inne und nehmen uns vor, sicher wieder irgendwann dorthin zurückzukehren. Es ist für uns alle bereichernd und geht natürlich einher mit dem Genuss von lokalen Köstlichkeiten, die uns dort und da begegnen.

Zwei weitere bemerkenswerte Bücher sind Wild – a journey from lost to found von Cheryl Strayed sowie The Salt Path oder auf Deutsch Der Salzpfad von Raynor Winn. Ersteres handelt von Cheryl, einer jungen Frau, die beschließt 1100 Meilen entlang des Pacific Crest Trails, der von Südkalifornien bis Kanada durchgehend über die Berge führt, alleine zu bewältigen. Sie beschreibt die herrlichen Augenblicke der Bergwelt genauso wie die Mühsal des Bergsteigens mit einem schweren Rucksack, die Entbehrungen, Überraschungen und Abenteuer in der Wildnis. Durch ihr Vorhaben lernt sie sich selbst viel besser kennen, überwindet verschiedenste Herausforderungen, findet zu sich und schafft es schließlich mit sehr traurigen Ereignissen aus ihrer Vergangenheit viel besser umzugehen.

gute Luft wald

The Salt Path berichtet von der Reise eines Ehepaars, das nach einer Reihe von gravierenden Schicksalsschlägen beschließt mit extrem wenig Geld und teils dürftiger Ausrüstung den 630 Meilen langen South West Coast Path in Großbrittanien zu wandern. Auch dieses Buch kann zu Tränen rühren und ist gleichzeitig sehr inspirierend, weil es zeigt, was alles möglich ist, auch angesichts gravierender Widerstände und vor allem wie sehr die Natur, das den Elementen ausgesetzt sein, das tägliche Gehen uns stärkt und die Kraft gibt verschiedenste Probleme zu bewältigen.

Wer es gerne philosophisch hat, dem empfehle ich Stephen Grahams wunderschönes Buch The gentle art of tramping oder auf Deutsch Die Kunst des stilvollen Wanderns – ein philsophischer Wegweiser. Obwohl das Buch im Jahr 1926 erstveröffentlicht wurde, ist es ein zeitloser Klassiker über die Philosophie und Kunst des Wanderns und Unterwegsseins, der uns heute wie damals die Besonderheiten, unvergesslichen Augenblicke und die Tücken des langen Gehens, Wanderns und Unterwegsseins aufzeigt.

Alle Bücher wecken Sehnsüchte in uns, inspirieren, lassen uns die Freiheit, die wir beim längeren Gehen empfinden, regelrecht spüren und machen große Lust aufs Hinausgehen. Also – worauf wartest du? 😊

Ich freue mich, wenn du mir von deinen eigenen Abenteuern und kleinen und größeren Entdeckungen in den nächsten Wochen berichtest.