Schlaf, unser Lebenselixier – 10 hilfreiche Tipps für erholsamen Schlaf

Im Schlaf regenerieren sich die Zellen in unserem Körper, wir verarbeiten unsere Erlebnisse, Erfahrungen und Gefühle in unseren Träumen, unsere Gehirnzellen vernetzen sich vermehrt, sodass Gelerntes behalten werden kann. Nach einer Nacht, in der wir ausreichend und gut geschlafen haben, spüren wir, dass wir bereit sind für den Tag und voller Energie, wir sind oft gelassener und stressresistenter und schaffen es mühelos, Arbeit, Kinder, Sport und Freizeit unterzubringen – kurz allen Anforderungen und Wünschen gerecht zu werden. Nur leider gelingt vielen von uns guter und erholsamer Schlaf bei weitem nicht immer.

Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten?

Kennst du das? Du kannst nicht einschlafen, weil der Tag einfach zu hektisch und voll war oder du keine Sekunde für dich selbst hattest. Oder du schläfst ein und wachst mitten in der Nacht auf und dich quälen irgendwelche Gedanken – du machst dir Sorgen über die derzeitige Situation, deine Arbeit oder deine Gesundheit, einen Konflikt, dein ‚normales‘ Leben, du vermisst Wettkämpfe, Kunst und Kultur, dein Kind verliert jegliches Interesse an der Schule. In der Nacht fühlen sich solche Gedanken auch übergroß an und manches erscheint einem am nächsten Tag durchaus machbar und lösbar. Nur was kannst du tatsächlich machen, um die Qualität und Tiefe deines Schlafes zu fördern?

gelassen

10 Tipps für guten Schlaf

  1. Nimm dir während des Tages Zeit für Pausen und kurze Auszeiten, insbesondere an stressigen Tagen. Wie du deinen Tag verbringst, in welchen Stimmungslagen du bist, wie hektisch sich dein Tag anfühlt ist stark mitentscheidend darüber wie erholsam deine Nachtruhe wird.
  2. Bewege dich an der frischen Luft so oft und so viel wie möglich – Bewegung an der frischen Luft erhöht den Sauerstoffanteil in deinem Blut, reduziert Stress, macht glücklich und am Ende des Tages fühlst du dich nicht nur geistig, sondern auch körperlich angenehm müde.
  3. Betreibe Sport – Sport und regelmäßige ausdauernde Bewegung halten Körper und Geist fit und machen müde. Achte auch hier darauf, dass Zeit bleibt (2-3 Stunden) zwischen deiner Sporteinheit und deinem Schlafengehen, da der Körper Zeit braucht, sich nach dem Sport zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
  4. Verbringe möglichst täglich Zeit im Grünen – eine grüne Umgebung stärkt nachweislich unser Immunsystem, entspannt, macht kreativ und zufrieden.
  5. Praktiziere entspannende Aktivitäten untertags oder vor dem Schlafengehen, um möglichen stressigen Ereignissen entgegenzuwirken oder vorzubeugen – das reicht von Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung über autogenes Training, etc., oder du stellst dir eine wunderschöne Landschaft vor oder nimmst ein warmes Bad; mache, was immer dir gut tut. Auch Hobbies wie Malen, Lesen, Musizieren, Musik hören oder tanzen können sehr entspannend wirken.

Gelassenheit, Entspannung

  1. Schlafhygiene vor dem Schlafengehen (1-2 Stunden vor dem Einschlafen) – esse früh und leicht, vermeide zu viel Alkohol oder Nikotin oder stimulierende Getränke, vermeide jeglichen Bildschirm mindestens 1 Stunde vor dem Einschlafen, da das blaue Licht die Bildung des schlaffördernden Hormons Melatonin unterdrückt. Lesen, Musik hören, angenehme Gespräche führen, ein kleiner Abendspaziergang, ein beruhigender Tee, Tagebuch schreiben, etc. wirken hingegen wunderbar einschläfernd.
  2. Achte auf einen regelmäßigen Einschlaf- und Aufwachrhythmus. Gehe möglichst täglich zur gleichen Zeit ins Bett und dann, wenn du dich richtig schläfrig fühlst. Wenn du das Gefühl hast, gerade wieder frisch und munter zu sein, obwohl es nach deiner üblichen Einschlafzeit ist, ist es besser kurz zu lesen oder beruhigende Musik zu hören bevor du schlafen gehst.
  3. Dein Bett ist ein Ort der Geborgenheit für deinen Schlaf – fernsehen, arbeiten oder essen, etc. sollte an einem anderen Ort passieren.
  4. Eine leichte Rückenmassage und beruhigende Düfte wie zum Beispiel Lavendel, Melisse oder Rose oder Duftkissen wirken schlaffördernd. Außerdem ist es ein schönes Ritual beim Zubettgehen einen Lavendeltropfen auf dein Handgelenk zu geben und den Duft zu genießen.
  5. Wenn du dich hin und her wälzt, weil du nicht einschlafen kannst, stehe lieber wieder kurz auf und lese oder trinke eine beruhigende Tasse Tee bis du wieder müde wirst und dann einschlafen kannst. Oder du machst eine Übung wie z.B. progressive Muskelentspannung, um dich zu entspannen und das Grübeln abzustellen.

Und – genieße deinen Schlaf und gönne dir genug davon. 😊

Probiere für dich aus, was dir hilft. Der Schlaf ist in jeder Hinsicht ein Schlüssel zum Erfolg – bleibe jedenfalls dran und versuche verschiedene Kombinationen obenstehender Tipps, die für dich passen. Wenn du Hilfe brauchst, kannst du dich jederzeit bei mir melden.

Alles Liebe

Ute

Unterwegs sein bedeutet Abenteuer erleben

Für mich ist jede Art von unterwegs sein im Wald, am Strand, neben Gewässern, ein übers Land ziehen mit dem Fahrrad oder zu Fuß in der Stadt eine Art Abenteuer – eine kleine oder auch etwas größere Entdeckungsreise und auch immer eine Reise zu mir selbst. In diesen trüben und für viele auch hektischen Tagen vor Weihnachten und kurz vor dem nächsten Lockdown erscheint einem vielleicht das Unterwegssein wie ein ferner, aber zur Zeit unerreichbarer Traum, weil wir es mit Urlaub oder Reisen verbinden. Wenn wir aber unsere eigene Stadt oder die nahe Umgebung genauer erkunden wollen, bieten sich unzählige wunderschöne Möglichkeiten trotzdem immer wieder das Unterwegssein zu genießen und daraus kleine Abenteuer zu machen und ein Auge zu entwickeln für das Schöne in unserer Umgebung, das uns Freude macht.

Auch wenn ich öfter dieselben Wanderwege beschreite, sehe ich dort immer wieder Neues und begeistere mich für die gelben und roten Blätter meiner Lieblingsbuche im Herbst oder die wechselnden Blumen am Wegesrand. Wenn wir achtsam sind und im Moment leben, können die gleichen Wege oder Waldstücke im Wechsel der Jahreszeiten völlig anders aussehen und auf uns wirken. Im Sommer ist alles tiefgrün, der Waldboden duftet mit starker Sonneneinstrahlung intensiv während im Herbst die bunten und kräftigen Farben dominieren und mich erfreuen. Auch das Tierleben erwacht im Frühling so richtig zum Leben – am Ameisenhaufen tummeln sich unzählige fleißige Tiere, Greifvögel ziehen ihre Kreise auf der Suche nach Beute und Rehe laufen blitzschnell davon, sobald sie mich bemerken. Der Winter besticht durch die Ruhe und viel mehr Sonnenlicht in Mischwäldern oder Laubwäldern, wodurch ich auf einmal am Waldboden auf die schönen Pilze, die umgestürzte Bäume zieren, aufmerksam werde.

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Bewegung im Grünen – (m)ein Lebenselixier

Ich brauche zwar selten jemanden, der mich dazu anspornt nach draußen zu gehen, weil es mich immer in die Natur zieht und ich mich leidenschaftlich gerne bewege und Sport betreibe, trotzdem genieße ich gerade wieder eine Reihe von wirklich guten und inspirierenden Büchern, die genau das tun und die ich euch daher sehr ans Herz legen kann.

Es tut besonders in dieser so seltsamen und ungewöhnlichen Zeit, die wir gerade alle durchleben, so gut, zumindest von fernen Abenteuern und Ländern zu lesen, sich inspirieren zu lassen und die Freude auf diese Art zu spüren. Zum Glück sind ja die kleinen Abenteuer zu Hause auch jetzt möglich – genieße die Feiertage und die Urlaubszeit, um deine nähere Umgebung zu entdecken, alleine oder mit deinen Liebsten. Du hältst dich dadurch fit, stärkst dein Immunsystem, die Stimmung verbessert sich, dein Gehirn kommt zur Ruhe und ja, so scheinbar ganz nebenbei erlebst du Neues, baust Abwechslung in dein Leben ein und kommst gestärkt und mit roten, kalten Wangen zurück in die warme Stube und kannst dich auf einen heißen Tee oder ein warmes Bad freuen.

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Inspirierende Bücher zum ‚Unterwegssein‘

Im letzten Jahr habe ich den britischen Abenteurer und Autor Alastair Humphreys für mich entdeckt und liebe sein Buch Microadventures – Local discoveries for great escapes. Er beschreibt hunderte Möglichkeiten wie du vor oder nach der Arbeit, am Wochenende oder im Urlaub Abenteuer im Freien mit und ohne Übernachtung, zu Fuß, am Fahrrad oder im Kanu in dein Leben einbauen kannst. Meine Familie und ich haben z.B. das ganze letzte Jahr über unter anderem immer neue Bezirke zu Fuß in Wien entdeckt. Wir betreten bewusst die kleinen Gassen, die Beserlparks, die weniger stark begangenen und belebten Gegenden und entdecken wunderschöne Gärten, Gebäude oder Verzierungen an Gebäuden, spüren den Flair unterschiedlicher Gegenden, halten inne und nehmen uns vor, sicher wieder irgendwann dorthin zurückzukehren. Es ist für uns alle bereichernd und geht natürlich einher mit dem Genuss von lokalen Köstlichkeiten, die uns dort und da begegnen.

Zwei weitere bemerkenswerte Bücher sind Wild – a journey from lost to found von Cheryl Strayed sowie The Salt Path oder auf Deutsch Der Salzpfad von Raynor Winn. Ersteres handelt von Cheryl, einer jungen Frau, die beschließt 1100 Meilen entlang des Pacific Crest Trails, der von Südkalifornien bis Kanada durchgehend über die Berge führt, alleine zu bewältigen. Sie beschreibt die herrlichen Augenblicke der Bergwelt genauso wie die Mühsal des Bergsteigens mit einem schweren Rucksack, die Entbehrungen, Überraschungen und Abenteuer in der Wildnis. Durch ihr Vorhaben lernt sie sich selbst viel besser kennen, überwindet verschiedenste Herausforderungen, findet zu sich und schafft es schließlich mit sehr traurigen Ereignissen aus ihrer Vergangenheit viel besser umzugehen.

gute Luft wald

The Salt Path berichtet von der Reise eines Ehepaars, das nach einer Reihe von gravierenden Schicksalsschlägen beschließt mit extrem wenig Geld und teils dürftiger Ausrüstung den 630 Meilen langen South West Coast Path in Großbrittanien zu wandern. Auch dieses Buch kann zu Tränen rühren und ist gleichzeitig sehr inspirierend, weil es zeigt, was alles möglich ist, auch angesichts gravierender Widerstände und vor allem wie sehr die Natur, das den Elementen ausgesetzt sein, das tägliche Gehen uns stärkt und die Kraft gibt verschiedenste Probleme zu bewältigen.

Wer es gerne philosophisch hat, dem empfehle ich Stephen Grahams wunderschönes Buch The gentle art of tramping oder auf Deutsch Die Kunst des stilvollen Wanderns – ein philsophischer Wegweiser. Obwohl das Buch im Jahr 1926 erstveröffentlicht wurde, ist es ein zeitloser Klassiker über die Philosophie und Kunst des Wanderns und Unterwegsseins, der uns heute wie damals die Besonderheiten, unvergesslichen Augenblicke und die Tücken des langen Gehens, Wanderns und Unterwegsseins aufzeigt.

Alle Bücher wecken Sehnsüchte in uns, inspirieren, lassen uns die Freiheit, die wir beim längeren Gehen empfinden, regelrecht spüren und machen große Lust aufs Hinausgehen. Also – worauf wartest du? 😊

Ich freue mich, wenn du mir von deinen eigenen Abenteuern und kleinen und größeren Entdeckungen in den nächsten Wochen berichtest.

Stärken Ihrer persönlichen Resilienz in und mit der Natur

Viele kennen das Gefühl, das einen beim Anblick eines schönen Sonnenuntergangs sofort erfasst. Schöne Momente wie diese tragen nachweislich zu mehr Gelassenheit und größerem Wohlbefinden bei.

Resilienztraining – ein indoor und outdoor Erlebnis für mehr Belastbarkeit

Eine gute Mischung aus Wissensvermittlung und vielen praktischen Übungen und Achtsamkeitsübungen ermöglichten es den Teilnehmenden sofort das Erlernte auszuprobieren.