Ziele richtig setzen und erreichen – 3 Schritte bringen dich ans Ziel (Teil 3)

‚Der Weg ist das Ziel.‘

Konfuzius

Die letzten beiden Artikel haben dir gezeigt, was es alles braucht, um gute Ziele zu formulieren und diese auch zu erreichen. Trotzdem – manchmal hilft alles nichts und du schaffst es einfach nicht dein Ziel zu erreichen. Gründe gibt es viele dafür. Wir sind alle sehr gut im Ausreden erfinden oder im Nicht-Handeln, wenn wir im tiefsten Inneren Widerstände spüren, die uns davon abhalten, den nächsten Schritt zu setzen. Vielleicht fehlt es dir auch manchmal an innerer Überzeugung oder Selbstvertrauen?

Hier stelle ich dir jedenfalls eine wunderbar effektive Methode vor, die dir hilft Gewohnheiten zu etablieren und dich ganz sicher an dein Ziel bringt (abgeleitet von Simon Marshall & Lesley Paterson, Siegerdenken).

3 Schritte zum Ziel: Trigger – Ritual – Belohnung

Schritt 1: Finde einen Auslöser, der dich ins Handeln bringt

Unser Gehirn braucht einige Zeit bis sich eine neue Handlung etabliert hat. Schätzungen reichen von 3 Wochen bis 3 Monate, je nachdem worum es sich handelt und wie viel Vorerfahrungen und Selbstdisziplin du mitbringst. Daher ist es notwendig, die gleiche Handlung täglich zu wiederholen, damit sich das Muster in deinem Gehirn erfolgreich etablieren kann. Du kennst das – alles, was du neu lernst, braucht Übung und Wiederholung – beim Etablieren einer neuen Gewohnheit verhält es sich genauso.

Stell dir vor, dein Ziel ist, jedes Mal nach deinem Training eine Stretching Einheit zu machen. Mache dir einen konkreten schriftlichen Plan, dem du später leicht folgen kannst. Überlege dir, was dein Trigger dafür sein kann. Das reicht von einer bestimmten Tageszeit über Dinge wie dein Computer oder Telefon oder Gefühle wie Unsicherheit oder Vorfreude. Das kann z.B. auch deine Trainingsmatte sein, die schon bereit liegt, wenn du vom Laufen nach Hause kommst. Es ist wirklich wichtig, dass dieser Trigger für dich sinnvoll ist und unübersehbar.

Schritt 2 – Etabliere dein Ritual

Im nächsten Schritt legst du dir die einzelnen Schritte fest, die es braucht, um die Handlung – also das Stretching auszuführen. Das ist natürlich ganz individuell, soll aber jedes Mal genau so und in dieser Reihenfolge durchgeführt werden. Dein Ritual kann z.B. wie folgt aussehen:

ein bereit stehendes Glas Wasser löscht den größten Durst
deine Trainingsmatte ist schon ausgebreitet
schlüpfe in ein trockenes T-Shirt, das schon neben der Matte liegt
lege dir deinen Übungsplan neben die Matte
stelle dir den Timer am Smart Phone für die Dauer deiner geplanten Stretching – Einheit
freu dich auf deine Dusche und das gute Gefühl danach

Schritt 3 – Belohne dich für deine Aktion

Nachdem wir es beim Etablieren neuer Gewohnheiten mit Neurotransmittern im Gehirn zu tun haben, die unser Handeln stark beeinflussen, ist es wichtig auch noch diesen Belohnungsschritt einzubauen. Durch Dopaminausschüttung fühlen wir uns motiviert und belohnt. Es hilft uns aber auch ins Handeln zu kommen und hinterlässt ein zufriedenes Gefühl. Wenn wir es also schaffen, immer wieder ins Handeln zu kommen, um unser Ziel zu erreichen, werden wir mit Dopamin belohnt. Serotonin, auch als Glückshormon bekannt, verhilft uns wiederum, dass wir uns längerfristig glücklich fühlen und es wirkt stimmungsaufhellend. Also – für dich ist wichtig hier mitzunehmen – wenn du dran bleibst und diesem 3-stufigen Plan folgst und deine neue Gewohnheit täglich übst, verhilfst du dir zu einer Ausschüttung dieser beiden Neurotransmitter, die dir wiederum helfen werden, dass du es nicht mehr aufgeben willst.

Belohne dich also dafür, dass du es geschafft hast, dich nach dem Laufen zu dehnen. Das kann eine herrliche Tasse Tee sein, ein Frühstück auswärts am Wochenende oder du schickst deiner besten Freundin/deinem Freund täglich eine sms, dass du dein Ritual geschafft hast. Ich habe einiges schon ausprobiert und war extrem positiv überrascht wie gut es wirkt.

Na, hast du Lust bekommen, es auszuprobieren? Wenn du dabei Hilfe brauchst, melde dich einfach bei mir.

Liebe Grüße,

Ute